재택근무 몇 달 만에 목과 어깨가 굳는 사람이 많다. 사무실에서는 멀쩡했는데 집에서 유독 아프다면 십중팔구 노트북을 책상에 그냥 놓고 쓰기 때문이다. 화면이 낮으면 고개가 앞으로 숙여지고, 이 자세가 하루 여덟 시간 반복되면 목 뒤 근육이 버티지 못한다.
기준은 눈높이
화면 위쪽 끝이 눈높이와 같거나 살짝 아래에 오게 한다. 노트북 화면은 대개 이보다 이십 센티미터쯤 낮다. 두꺼운 책 몇 권이나 노트북 거치대로 올리면 되는데, 그러면 키보드가 너무 높아지니 외장 키보드와 마우스를 따로 쓴다. 이 조합이 재택 환경에서 가장 효과가 큰 투자다.
거리는 팔 길이
화면과 눈 사이는 팔을 뻗었을 때 손끝이 닿는 정도가 적당하다. 너무 가까우면 눈이 피로하고, 너무 멀면 글자를 보려고 상체가 앞으로 나간다. 글자가 작다고 느껴지면 화면을 당기지 말고 글자 크기를 키운다.
의자 높이는 발바닥으로
발바닥이 바닥에 온전히 닿고 무릎이 직각에 가까우면 된다. 의자가 높아 발이 뜨면 발판을 두고, 낮으면 방석으로 올린다. 팔꿈치는 책상 높이와 비슷하게 맞춰야 어깨가 올라가지 않는다.
오십 분마다 일어나기
자세가 완벽해도 같은 자세로 두 시간을 앉아 있으면 아프다. 물을 뜨러 가든 창밖을 보든 오십 분에 한 번은 일어난다. 타이머보다 작은 물컵을 쓰는 것이 자연스럽다.
노트북만 있을 때의 현실적인 방법
외장 키보드와 모니터를 당장 살 수 없다면 노트북을 책 위에 올리고 키보드는 외장 하나만 먼저 산다. 화면 높이가 맞는 것이 가장 중요하고, 외장 키보드는 만 원대도 충분하다. 노트북을 올려 두고 노트북 키보드를 그대로 쓰는 것은 손목이 꺾여 오히려 나쁘다.
화상회의가 많다면 노트북 카메라가 눈높이에 오는 것도 덤이다. 아래에서 올려다보는 각도가 사라져 화면 속 모습이 훨씬 자연스러워진다.
통증이 이미 있다면 자세를 고치는 것과 별개로 병원에 가는 것이 맞다. 자세 교정은 예방이지 치료가 아니다. 다만 병원에서 자세를 고치라고 하면 위의 순서대로 하면 된다. 대부분 화면 높이와 의자 높이만으로 몇 주 안에 나아진다.
모니터 높이를 맞춘 뒤에는 화면 밝기도 본다. 방보다 화면이 훨씬 밝으면 눈이 빨리 피로하고, 그러면 무의식적으로 고개를 앞으로 내민다. 화면 밝기를 주변과 비슷하게 낮추고, 밤에는 따뜻한 색 모드를 켠다. 한 시간에 한 번 먼 곳을 이십 초 보는 것도 눈과 목을 같이 쉬게 한다. 자세는 눈에서 시작된다.
책상 앞 자세는 하루에도 여러 번 무너진다. 무너질 때마다 고치는 것이 아니라, 무너져도 크게 나빠지지 않는 환경을 만드는 것이 목표다. 화면 높이와 의자 높이가 맞으면 자세가 흐트러져도 금방 돌아온다. 환경이 자세를 지켜 준다.
지난 글에서 정한 자리에 이 높이만 맞추면 홈오피스의 기본은 갖춰진다.